Quando il corpo è impigrito e la schiena un poco indolenzita si possono eseguire alcuni asana facilissimi che regalano immediatamente una sensazione di benessere ed energia, in pochi minuti o al massimo un’ora se si decide di rimanere più a lungo nelle posizioni o di ripeterle più volte.
Il segreto sta nell’allungare e riallineare la colonna alternativamente con le gambe piegate e distese: nel primo caso si allungano le vertebre lombari, nel secondo si distende tutta la schiena, allargando il diaframma e sollevando il torace.
Un secondo segreto consiste nell’alternare posizioni simmetriche con posizioni dove si allunga prima il lato destro poi il sinistro, contrastando eventuali piccole asimmetrie.
Questa è una pratica adatta a tutti; le sole posizioni con le gambe in alto vanno evitate durante il ciclo. Ma se avete problemi alla schiena, scoliosi o ernia, è meglio non improvvisare e chiedere di essere seguiti da un insegnante.
Si inizia con supta swastikasana, la posizione con le gambe incrociate allungati sulla schiena, con una coperta orizzontale sotto la schiena e un supporto dietro la testa: così si rilassa l’addome, si apre il torace, e si calma la mente! Almeno due minuti, cambiando incrocio delle gambe.
Si sposta la coperta sotto e il bacino e si allungano le gambe alla parete, creando ancora più spazio nell’addome. Si può rimanere quanto si vuole, ma occorre rimanere attenti e mantenere la distensione delle gambe.
Quindi due varianti di ardha uttanasana, la mezza estensione in avanti della colonna: nella prima si allunga la schiena indietro, stirando le braccia e premendo la punta delle dita alla parete; nella seconda si appoggiano gli ischi al muro e ci si allunga verso il centro della stanza.
Si prosegue con una variante della posizione del triangolo, con il piede dietro contro il muro e la mano davanti sulla sedia. Occorre mantenere allineati i due lati del bacino e del torace, stirando le gambe.
Quindi si esegue l’estensione laterale (parsvottanasana) con il tallone della gamba dietro che spinge verso il basso, con l’aiuto della parete, e le mani sulla sedia per evitare di incurvare le spalle in avanti.
Le due posizioni, da eseguire ovviamente sui due lati, vanno alternate con posizioni simmetriche, la prima con le gambe distese (posizione del cane con la testa in giù, adho mukha svanasana), la secondo con le gambe piegate (variante di utkatasana, posizione del fulmine).
Se c’è tempo, questa piccola sequenza va ripetuta due o tre volte ed il sollievo alla schiena aumenterà da una ripetizione all’altra!
E’ ora di mobilizzare la colonna con una torsione, con l’aiuto della sedia. Attenzione a mantenere stabili i fianchi ed ascoltare il respiro mentre si ruota. Allungare il sacro-coccige verso il basso e le toraciche verso l’alto, ruotando all’altezza del diaframma, le costole, le scapole e le spalle.
Se è possibile, la posizione della mezza luna (ardha chandrasana) regala una sensazione di leggerezza ed apertura.
Quindi, seduti a gambe incrociate, allungare le braccia verso l’alto, camminando con la punta delle dita contro la parete. Immaginate che la schiena sia un elastico: resistete con il bacino premuto sulle coperte, ma, respirando, trovate sempre più estensione con il lavoro delle braccia.
Poi, sdraiati a terra con le gambe distese e i piedi al muro, piegare una gamba per volta verso il torace. La vera azione è quella della gamba distesa che resiste: in questo modo si allungano i muscoli della bassa schiena prima su un lato, poi sull’altro.
infine, rimanendo sdraiati, si allungano le braccia oltre la testa e si distendono le gambe a 90 gradi. Questa posizione si deve ripetere più volte, senza sollevare le lombari o il bacino.
Per finire, una torsione che aiuta a mantenere l’apertura delle spalle, con le mani che stringono il tappetino e le gambe piegate, in modo da ruotare gambe e bacino verso la mano opposta, resistendo con le spalle a terra e il torace a terra (anche la testa rimane dritta!).
Ci si può riposare in adho mukha virasana (posizione dell’eroe che guarda in basso) con le ginocchia divaricate, addome e torace sul cuscino. E alla fine savasana (senza foto), la posizione del cadavere, dove il corpo si rilassa completamente. Attenzione alla simmetria del capo, delle spalle, delle gambe; osservate che i due lati del corpo siano appoggiati nello stesso modo.
Spero che questa sequenza vi possa essere utile, fatemi sapere!
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